營養保健方案- 懷孕第二期/預防妊娠糖尿病
Donna營養師
懷孕第二期 ( 4~6 個月)
到了懷孕第二期，媽媽孕吐的現象會趨於緩和，胃口也開始變好。此時期是胎兒發育成長的重要階段，胎兒的體重也會有明顯的增加。因此，媽媽需要攝取足夠的鐵質和維生素B 群，預防貧血的發生。也需攝取足夠的鈣質，預防抽筋。
◎ 懷孕第二期的營養重點：
1. 提供胎兒快速生長發育所需的營養素
飲食均衡，攝取足夠的優質蛋白質、維生素和礦物質 (尤其是維生素B群、葉酸、鈣、鐵)。
2. 熱量需增加 300 大卡
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身高 |
理想體重*1 |
未懷孕、懷孕第一期 一日總熱量*2 |
懷孕第二期、第三期 一日總熱量*2 |
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150~158 公分 |
50 公斤 |
1500 大卡 |
1800 大卡 |
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158~165 公分 |
55 公斤 |
1650 大卡 |
1950 大卡 |
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165~173 公分 |
60 公斤 |
1800 大卡 |
2100 大卡 |
*1 理想體重：以BMI 20~22來計算
*2 一日總熱量：以輕度工作者30大卡/公斤體重來計算。
3. 預防懷孕過程的併發症
避免吃太鹹、鈉含量高的食物，預防妊娠高血壓。
定時定量、避免高糖、高熱量零食，預防妊娠糖尿病。
4. 高纖飲食以預防便祕
5. 懷孕的飲食禁忌
懷孕期間的飲食禁忌，請見 營養保健方案- 懷孕第一期/孕吐 。
預防妊娠糖尿病
學會「食物代換」是讓血糖穩定的不二法門，Donna 已經幫妳算好每天的飲食份量，請見 企業健康講座- 「打造好孕 及 孕媽咪健康吃」。
懷孕第二/三期食譜 Day1
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餐次 |
食譜 |
1800大卡 |
1950大卡 |
2100大卡 |
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早餐 |
起司煎蛋捲 |
蛋1個 低脂起司片1片 植物油½茶匙 鹽 |
蛋1個 低脂起司片1片 植物油½茶匙 鹽 |
蛋1個 低脂起司片1片 植物油½茶匙 鹽 |
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南瓜起司 麵包 |
全麥吐司2片 南瓜110克(½碗) 核桃2顆 低脂起司片1片 香蕉½根 |
全麥吐司2片 南瓜110克(½碗) 核桃2顆 低脂起司片1片 香蕉½根 |
全麥吐司3片 南瓜110克(½碗) 核桃2顆 低脂起司片1片 香蕉½根 |
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盤飾蔬菜 |
青花椰菜50克 番茄50克 |
青花椰菜50克 番茄50克 |
青花椰菜50克 番茄50克 |
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午餐 |
義式烤雞腿餐 |
雞棒棒腿(中)1隻 橄欖油½茶匙 義式香料 鹽 地瓜55克(½碗) 五穀飯½碗 |
雞棒棒腿(中)1隻 橄欖油½茶匙 義式香料 鹽 地瓜55克(½碗) 五穀飯¾碗 |
雞棒棒腿(大)1隻 橄欖油½茶匙 義式香料 鹽 地瓜55克(½碗) 五穀飯¾碗 |
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盤飾蔬菜 |
玉米筍、小黃瓜、紅蘿蔔120克 |
玉米筍、小黃瓜、紅蘿蔔120克 |
玉米筍、小黃瓜、紅蘿蔔120克 |
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蛤蠣巧達湯 |
馬鈴薯1顆 洋蔥30克 牛奶120 c.c. 蛤蠣6粒 植物油½茶匙 鹽 |
馬鈴薯1顆 洋蔥30克 牛奶120 c.c. 蛤蠣6粒 植物油½茶匙 鹽 |
馬鈴薯1顆 洋蔥30克 牛奶120 c.c. 蛤蠣6粒 植物油½茶匙 鹽 |
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鳳梨蘋果汁 |
鳳梨60克 蘋果60克 |
鳳梨60克 蘋果60克 |
鳳梨60克 蘋果60克 |
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晚餐 |
黃豆鮭魚拌飯 |
米60克 黃豆10克 鮭魚1兩 四季豆20克 白芝麻½茶匙 鹽、醬油 |
米70克 黃豆10克 鮭魚1½兩 四季豆20克 白芝麻1茶匙 鹽、醬油 |
米80克 黃豆10克 鮭魚1½兩 四季豆20克 白芝麻1茶匙 鹽、醬油 |
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黑木耳炒白菜 |
白菜80克 黑木耳25克 紅蘿蔔25克 香油½茶匙 蒜頭 |
白菜80克 黑木耳25克 紅蘿蔔25克 香油½茶匙 蒜頭 |
白菜80克 黑木耳25克 紅蘿蔔25克 香油½茶匙 蒜頭 |
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紅豆紫米佐芝麻奶酪 |
紅豆10克 紫米10克 牛奶120 c.c. 黑芝麻1茶匙 糖5克 |
紅豆10克 紫米10克 牛奶120 c.c. 黑芝麻1茶匙 糖5克 |
紅豆10克 紫米10克 牛奶120 c.c. 黑芝麻2茶匙 糖5克 |
懷孕第二/三期食譜 Day2
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餐次 |
食譜 |
1800大卡 |
1950大卡 |
2100大卡 |
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早餐 |
法式鄉村沙拉 |
萵苣30克 紅蘿蔔40克 小黃瓜30克 水煮蛋1個 小番茄4顆 紅蔥頭 植物油½茶匙 檸檬汁 鹽 |
萵苣30克 紅蘿蔔40克 小黃瓜30克 水煮蛋1個 小番茄4顆 紅蔥頭 植物油½茶匙 檸檬汁 鹽 |
萵苣30克 紅蘿蔔40克 小黃瓜30克 水煮蛋1個 小番茄4顆 紅蔥頭 植物油½茶匙 檸檬汁 鹽 |
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蒜味乳酪抹醬麵包 |
法國麵包75克 奶油起司25克 黃芥末1茶匙 蒜頭 鹽、黑胡椒、羅勒 |
法國麵包75克 奶油起司25克 黃芥末1茶匙 蒜頭 鹽、黑胡椒、羅勒 |
法國麵包100克 奶油起司25克 黃芥末1茶匙 蒜頭 鹽、黑胡椒、羅勒 |
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多莓優酪乳 |
藍莓30克 蔓越莓30克 草莓70克 無糖低脂優格180 c.c. |
藍莓30克 蔓越莓30克 草莓70克 無糖低脂優格180 c.c. |
藍莓30克 蔓越莓30克 草莓70克 無糖低脂優格180 c.c. |
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午餐 |
菠菜牛肉燉飯 |
五穀米60克 牛肉30克 菠菜25克 洋蔥25克 植物油½茶匙 鹽、高湯適量 |
五穀米80克 牛肉45克 菠菜25克 洋蔥25克 植物油½茶匙 鹽、高湯適量 |
五穀米80克 牛肉45克 菠菜25克 洋蔥25克 植物油½茶匙 鹽、高湯適量 |
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番茄豆腐沙拉 |
番茄75克 黃椒25克 百頁豆腐35克 橄欖油½茶匙 醋少許 九層塔葉子適量 |
番茄75克 黃椒25克 百頁豆腐35克 橄欖油½茶匙 醋少許 九層塔葉子適量 |
番茄75克 黃椒25克 百頁豆腐35克 橄欖油½茶匙 醋少許 九層塔葉子適量 |
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雞蓉洋芋南瓜濃湯 |
南瓜55克(¼碗) 洋芋45克(¼碗) 雞肉15克 鹽 |
南瓜55克(¼碗) 洋芋45克(¼碗) 雞肉15克 南瓜子½湯匙 鹽 |
南瓜55克(¼碗) 洋芋45克(¼碗) 雞肉15克 南瓜子½湯匙 鹽 |
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綜合水果拼盤 |
蘋果、奇異果、葡萄 共一個拳頭 |
蘋果、奇異果、葡萄 共一個拳頭 |
蘋果、奇異果、葡萄 共一個拳頭 |
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晚餐 |
番茄海鮮焗烤通心麵 |
通心麵(乾)60克 焗烤用起司40克 蝦仁30克 花枝20克 蛤蠣6粒 義式番茄醬少許 洋蔥30克 蒜頭 植物油½茶匙 鹽、白酒適量 |
通心麵(乾)70克 焗烤用起司40克 蝦仁30克 花枝20克 蛤蠣6粒 義式番茄醬少許 洋蔥30克 蒜頭 植物油½茶匙 鹽、白酒適量 |
通心麵(乾)80克 焗烤用起司40克 蝦仁30克 花枝20克 蛤蠣6粒 義式番茄醬少許 洋蔥30克 蒜頭 植物油½茶匙 鹽、白酒適量 |
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綜合蔬菜佐蘿勒醬 |
香菇、杏鮑菇、珍珠菇100克 節瓜20克 橄欖油½茶匙 義式香料、鹽 九層塔適量 蒜頭適量 松子½湯匙 起司粉10克 |
香菇、杏鮑菇、珍珠菇100克 節瓜20克 橄欖油½茶匙 義式香料、鹽 九層塔適量 蒜頭適量 松子½湯匙 起司粉10克 |
香菇、杏鮑菇、珍珠菇100克 節瓜20克 橄欖油1茶匙 義式香料、鹽 九層塔適量 蒜頭適量 松子½湯匙 起司粉10克 |
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黑糖紅棗地瓜甜湯 |
地瓜55克(½碗) 紅棗2粒 黑糖1茶匙 薑少許 |
地瓜55克(½碗) 紅棗2粒 黑糖1茶匙 薑少許 |
地瓜55克(½碗) 紅棗2粒 黑糖1茶匙 薑少許 |
Donna營養師小叮嚀
懷孕第二期 (4~6個月) 和第三期 (7個月~生產)，「每日總熱量」需增加 300 大卡 (是的，只要增加 300 大卡就好，所以也不能毫無禁忌的一直吃)。而懷孕期間血糖和血壓容易升高，所以要把握「三低二高」的飲食原則，低油、低糖、低鹽 (鈉)、高纖、高鈣。
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