營養保健方案- 懷孕第一期/孕吐
Donna營養師
懷孕期間為了要維持胎兒的生長發育,以及胎盤、子宮、乳房等組織的增長,媽媽需要攝取比未懷孕時更多的營養素。然而,不同懷孕時期胎兒成長的速度不同,媽媽本身的生理改變也不同,因此對三個懷孕時期的營養素建議量是有差異的。
懷孕的飲食禁忌
1. 咖啡因
咖啡因會由胎盤進入胎兒體內,刺激胎兒興奮,會影響胎兒腦部、心臟、肝臟等器官的正常發育。
2. 抽菸
會使胎兒缺氧、活動力低,影響胎兒生長發育,並會增加流產、早產、胎兒先天畸形、先天性心臟病的機率。
3. 喝酒
酒精會經由胎盤進入胎兒體內,使胎兒細胞不正常分化,增加胎兒畸形、生長遲緩、智力低下、早產的機率。
4. 偏食、減肥
會造成某些營養素缺乏,影響胎兒正常發育。素食的媽媽盡量選擇「蛋奶素」,較不鼓勵吃「全素」。
5. 辛辣刺激食物
辣椒、胡椒、花椒、芥末等刺激性大,容易消耗腸道水分造成便祕,
因此懷孕過程中飲食以清淡口味較適合。
6. 鈉含量高食物
懷孕期間較容易引起高血壓和水腫,醃漬物、火腿、臘肉、罐頭食品、加工食品…等鈉含量都較高,懷孕期間應避免食用。
7. 生冷食品
冷飲、碳酸飲料、冰品和良性食物 (如:梨、柿子、甘蔗、西瓜),較容易影響消化功能,可能造成消化不良、腹痛…等腸胃不適。
8. 脂肪含量高食物
避免肥肉、油炸食物。
9. 空熱量食物
例如:糖果、巧克力、含糖飲料、甜點、零食,攝取過多會造成肥胖,增加妊娠糖尿病的機率。
10. 使子宮收縮食物
螃蟹、薏仁、山楂、益母草、鱉、莧菜…等食物,都具有促進子宮收縮的作用,食用後可能造成流產,懷孕期間應該要避免。
懷孕第一期 (1~3個月)
懷孕初期前三個月,是胎兒發育的重要時期,若此時期媽媽營養不良,會影響胎兒的細胞分裂與器官生長,易造成胚胎畸形或流產。此外,媽媽的身體也會出現很大的生理變化,可能出現噁心、嘔吐、腹痛、疲倦…等不舒服的症狀。
◎ 懷孕第一期的營養重點:
1. 提供胎兒生長發育與母體變化所需的營養素
飲食均衡,攝取足夠的優質蛋白質、維生素和礦物質 (尤其是維生素B群、葉酸、鈣、鐵、碘)。
2. 減輕害喜症狀
害喜若嚴重,將導致媽媽營養素攝取不足,影響胎兒發育。另外,記得要攝取足夠的水份和電解質,以預防嘔吐造成的酸中毒和脫水。
3. 不需要額外增加熱量
很多媽媽在得知懷孕後就拼命的吃,希望可以給胎兒充足的營養,殊不知這時候增加的體重都是胖到自己。其實,懷孕前三個月的熱量並不需要特別增加,關於每日所需的熱量與食物份量建議,妳可遵照Donna上次談到的 祝妳好孕食譜 原則來攝取。
改善孕吐的方法
1. 選擇乾食
若清晨空腹孕吐嚴重,可先吃點麵包、餅乾,再躺半小時後起床。
2. 選擇冷食
冷食的味道較不會太濃郁。
3. 薑是止吐良方
薑含有薑醇和薑烯酚,是天然的止吐藥,薑糖、薑茶、炒菜加薑都能舒緩孕吐。
4. 避免味道濃郁
宜選擇清淡、低脂的食物,也要避免高油烹調的食物。
5. 注意水份攝取
每日至少攝取2000 c.c. 水分,預防嚴重嘔吐造成的脫水現象。而水分宜在餐與餐中間攝取,要避免空腹喝太多水,也不要在用餐時喝太多湯湯水水,以免造成消化不良。
6. 少量多餐
不要一次吃太飽,可將正餐的份量拿一部分當點心。
7. 增加水果攝取
許多水果具有止吐的作用,例如:蘋果、檸檬、奇異果、甘蔗、番茄、芭樂、柳丁、柑橘…等。建議每日攝取3份水果類,可補充因嘔吐流失的電解質 (尤其是鉀)。
8. 補充維生素B6
維生素B6具有止吐的作用,若孕吐嚴重可適當的補充 (但不宜長期過量補充)。
改善孕吐的食譜
餐次 |
食譜 |
1500大卡 |
1650大卡 |
1800大卡 |
早餐 |
薑絲煎蛋吐司 |
全麥吐司2片 蛋1個 薑絲少許 植物油½茶匙 |
全麥吐司2片 蛋1個 薑絲少許 植物油½茶匙 |
全麥吐司3片 蛋1個 薑絲少許 植物油½茶匙 |
南瓜子凱薩沙拉 |
萵苣50克 蘿蔓50克 南瓜子½湯匙 橄欖油½茶匙 醋1茶匙 Parmeasan cheese少許 |
萵苣50克 蘿蔓50克 雞胸肉1兩 南瓜子½湯匙 橄欖油½茶匙 醋1茶匙 Parmeasan cheese少許 |
萵苣50克 蘿蔓50克 雞胸肉1兩 南瓜子½湯匙 橄欖油½茶匙 醋1茶匙 Parmeasan cheese少許 |
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早點 |
柳橙薑汁優酪乳 |
無糖優格240 c.c. 柳丁1個 薑末 |
無糖優格240 c.c. 柳丁1個 薑末 |
無糖優格360 c.c. 柳丁 薑末 |
午餐 |
五穀飯 |
五穀飯½碗 |
五穀飯¾碗 |
五穀飯¾碗 |
麥芽鯽魚湯 |
鯽魚2兩 麥芽10克 蔥、薑 |
鯽魚2兩 麥芽10克 蔥、薑 |
鯽魚2兩 麥芽10克 蔥、薑 |
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涼拌五行蔬菜 |
綠花椰菜、黃椒、大番茄、黑木耳、150克 山藥35克(¼碗) 橄欖油½茶匙 醋1茶匙 |
綠花椰菜、黃椒、大番茄、黑木耳、150克 山藥35克(¼碗) 橄欖油½茶匙 醋1茶匙 |
綠花椰菜、黃椒、大番茄、黑木耳、150克 山藥35克(¼碗) 橄欖油½茶匙 醋1茶匙 |
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午點 |
鳳梨芹菜蜜汁 |
鳳梨130克 芹菜50克 蜂蜜5克 |
鳳梨130克 芹菜50克 蜂蜜5克 |
鳳梨130克 芹菜50克 蜂蜜5克 |
晚餐 |
豆漿小米粥 |
小米60克 豆漿120 c.c. 糖5克 |
小米60克 豆漿120 c.c. 糖5克 |
小米60克 豆漿120 c.c. 糖5克 |
陳皮滷牛肉 |
牛肉1½兩 陳皮 蔥、薑、糖適量 |
牛肉1½兩 陳皮 蔥、薑、糖適量 |
牛肉1½兩 陳皮 蔥、薑、糖適量 |
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涼拌海帶 |
海帶、紅蘿蔔、洋蔥100克 黑芝麻¼茶匙 白芝麻¼茶匙 香油½茶匙 |
海帶、紅蘿蔔、洋蔥100克 黑芝麻¼茶匙 白芝麻¼茶匙 香油½茶匙 |
海帶、紅蘿蔔、洋蔥100克 黑芝麻¼茶匙 白芝麻¼茶匙 香油½茶匙 |
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晚點 |
蘋果檸檬汁 |
蘋果(小) 1個 檸檬汁5 c.c. |
蘋果(小) 1個 檸檬汁5 c.c. |
蘋果(小) 1個 檸檬汁5 c.c. |
蘇打餅乾 |
蘇打餅乾20克 |
蘇打餅乾20克 |
蘇打餅乾20克 |
Donna營養師小叮嚀
切記,懷孕第一期並不用額外增加熱量,按照以上原則均衡的攝取「六大類食物」,才能提供寶寶生長發育所需的均衡營養。並且控制好「每日總熱量」,才不會都胖在自己身上喔!
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