祝妳好孕食譜

Donna營養師

在 營養保健方案- 懷孕前準備 這篇文章中，Donna 已經告訴大家「懷孕前準備」的飲食原則與禁忌，接著我將告訴妳要如何執行。

依照妳的身高，Donna幫妳設計了三天的範例食譜，以「維持理想體重」的熱量需求為目標，提供給大家詳細的食材份量說明，能符合大部分女性的需要。

祝妳好孕食譜

本食譜適合對象：準備懷孕的女性、懷孕第一期 (1~3個月)、想維持理想體重的人。

本食譜五大特色：

1. 三餐飲食均衡

均衡攝取到「六大類食物」，避免飲食不均衡造成的營養不良。

2. 每日熱量控制

包含1500、1650、1800大卡，符合大部分女性的一日總熱量需要，清楚標示食材份量，有助於維持理想體重。

身高	理想體重 ^*1	一日總熱量 ^*2
150~158公分	50公斤	1500大卡
158~165公分	55公斤	1650大卡
165~173公分	60公斤	1800大卡

^*1理想體重：以BMI 20~22來計算

^*2一日總熱量：以輕度工作者30大卡/公斤體重來計算。

3. 三餐份量平均

可使血糖穩定，減經腸胃負擔。

4. 孕前營養滿分

使用富含優質蛋白質、好油脂、鈣質、鐵質、維生素B群、葉酸、鋅的食材。

5. 簡單輕鬆上手

採用簡單的烹調方式，容易取得的食材。

祝妳好孕食譜 Day 1

餐次	食譜	1500大卡	1650大卡	1800大卡
早餐	鮮奶燕麥片	低脂牛奶240 c.c. 燕麥片6湯匙	低脂牛奶240 c.c. 燕麥片6湯匙	低脂牛奶360 c.c. 燕麥片6湯匙
	涼拌胡麻山藥雞絲	山藥35克(¼碗) 雞胸肉1兩甜椒50克胡麻醬1茶匙	山藥35克(¼碗) 雞胸肉1兩甜椒50克胡麻醬1茶匙	山藥70克(½碗) 雞胸肉1兩甜椒50克胡麻醬2茶匙
	水果	櫻桃6顆	櫻桃6顆	櫻桃6顆
午餐	五穀飯	五穀飯1碗	五穀飯1碗	五穀飯1碗地瓜30克(¼碗)
	蒸豆腐瘦肉丸	板豆腐40克(1格) 豬瘦肉1兩	板豆腐80克(2格) 豬瘦肉1½兩	板豆腐80克(2格) 豬瘦肉1½兩
	青江菜炒木耳	青江菜100克黑木耳40克植物油1茶匙	青江菜100克黑木耳40克植物油1茶匙	青江菜100克黑木耳40克植物油1茶匙
	紫菜吻魚湯	紫菜10克吻仔魚40克香油½茶匙	紫菜10克吻仔魚40克香油½茶匙	紫菜10克吻仔魚40克香油½茶匙
	水果	蘋果1個(小)	蘋果1個(小)	蘋果1個(小)
晚餐	絲瓜蛤蠣麵	乾麵條60克(煮熟1½碗) 蛤蠣12粒絲瓜100克香油½茶匙薑絲少許	乾麵條80克(煮熟2碗) 蛤蠣12粒絲瓜100克香油½茶匙薑絲少許	乾麵條80克(煮熟2碗) 蛤蠣12粒絲瓜100克香油½茶匙薑絲少許
晚餐	豆苗炒牛肉	牛肉1兩豆苗100克植物油1茶匙	牛肉1兩豆苗100克植物油1茶匙	牛肉1兩豆苗100克植物油1茶匙

祝妳好孕食譜 Day 2

餐次	食譜	1500大卡	1650大卡	1800大卡
早餐	蔬食三明治	全麥吐司2片低脂起司1片番茄、生菜50克	全麥吐司2片低脂起司1片番茄、生菜50克	全麥吐司2片低脂起司1片番茄、生菜50克
	黑豆奶	黑豆漿240 c.c. 牛奶120 c.c.	黑豆漿240 c.c. 牛奶120 c.c.	黑豆漿240 c.c. 牛奶240 c.c. 芝麻粉1茶匙
	水果	香蕉½根	香蕉½根	香蕉½根
午餐	糙米飯	糙米飯¾碗	糙米飯¾碗	糙米飯¾碗
	洋蔥雞丁	雞肉1兩洋蔥50克植物油1茶匙	雞肉1½兩洋蔥50克植物油1茶匙	雞肉1½兩洋蔥50克荸薺5粒植物油1茶匙
	櫻花蝦菠菜	菠菜100克櫻花蝦10克植物油½茶匙	菠菜100克櫻花蝦10克植物油½茶匙	菠菜100克櫻花蝦10克植物油½茶匙
	蓮藕鮪魚湯	蓮藕25克牛蒡20克鮪魚1兩	蓮藕25克牛蒡20克鮪魚1兩	蓮藕50克(¼碗) 牛蒡40克(¼碗) 鮪魚1兩
	水果	葡萄12顆	葡萄12顆	葡萄12顆
晚餐	核桃小米粥	小米60克核桃2粒	小米80克核桃2粒	小米80克核桃2粒
	冰糖滷豬肝	豬肝25克	豬肝25克	豬肝25克
	蘑菇蒸蛋	雞蛋1個蘑菇50克	雞蛋1個蘑菇50克	雞蛋1個蘑菇50克
	炒三蔬	紅蘿蔔、碗豆莢、香菇150克植物油½茶匙	紅蘿蔔、碗豆莢、香菇150克植物油½茶匙	紅蘿蔔、碗豆莢、香菇150克植物油½茶匙

祝妳好孕食譜 Day 3

餐次	食譜	1500大卡	1650大卡	1800大卡
早餐	菜包	菜包1個	菜包1個	菜包1個
	茶葉蛋	茶葉蛋1個	茶葉蛋1個	茶葉蛋1個
	鳳梨蘋果優酪乳	鳳梨60克蘋果60克無糖優格240 c.c.	鳳梨60克蘋果60克無糖優格240 c.c.	鳳梨60克蘋果60克無糖優格360 c.c.
午餐	紫米飯	紫米飯¾碗	紫米飯¾碗	紫米飯1碗
	涼拌芝麻豆腐	嫩豆腐½盒黑芝麻½茶匙白芝麻½茶匙	嫩豆腐½盒黑芝麻½茶匙白芝麻½茶匙	嫩豆腐½盒黑芝麻½茶匙白芝麻½茶匙
	紅燒牛柳	牛肉1兩紅蘿蔔50克馬鈴薯¼個植物油½茶匙	牛肉2兩紅蘿蔔50克馬鈴薯¼個植物油½茶匙	牛肉2兩紅蘿蔔50克馬鈴薯¼個植物油1茶匙
	什錦蔬菜湯	番茄、高麗菜、金針、黑木耳100克香油½茶匙	番茄、高麗菜、金針、黑木耳100克香油½茶匙	番茄、高麗菜、金針、黑木耳100克香油½茶匙
	水果	奇異果1.5個	奇異果1.5個	奇異果1.5個
晚餐	花生鮮菇燉飯	花生5粒胚芽米60克柳松菇30克豬瘦肉1兩	花生5粒胚芽米60克柳松菇30克豬瘦肉1兩	花生5粒胚芽米60克柳松菇30克豬瘦肉1兩
	青花海味牡蠣	牡蠣1兩綠花椰菜70克干貝醬1茶匙	牡蠣1兩綠花椰菜70克干貝醬1茶匙	牡蠣1兩綠花椰菜70克干貝醬1茶匙
	涼拌四季豆	四季豆100克亞麻仁油½茶匙	四季豆100克山藥70克(½碗) 亞麻仁油½茶匙	四季豆100克山藥70克(½碗) 亞麻仁油½茶匙

Donna營養師小叮嚀

控制好「每日總熱量」，並均衡的攝取「六大類食物」，是身體健康和維持理想體重的不二法門。

切記，懷孕第一期並不用額外增加熱量，按照以上原則攝取，才不會都胖在自己身上喔!

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