補充維生素B群、維生素D、魚油、益生菌幫助更有效的改善憂鬱症 ---
部份資訊來源:維特益健康網編輯部---
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補充維生素B群可以促進新陳代謝、預防動脈硬化及心肌梗塞、改善神經痛、 預防新生兒神經心血管系統發育不全等作用，不過維生素B群原本可以降低同半胱胺酸 （homocysteine）而據預防心血管疾病的作用，竟然也是改善憂鬱症的重要機轉， 最近一期精神醫學雜誌（Archives of General Psychiatry 2003;60:618-626） 針對5948名，年齡介於46-49歲之間的憂鬱及焦慮症患者所做的血液分析發現， 罹患憂鬱症的患者血液中同半胱胺酸濃度過高的比率為正常人的兩倍， 同半胱胺酸是與維生素B群中的葉酸之代謝生成物有關， 有些人的先天基因對於葉酸代謝轉換酵素的作用較差， 所以造成血液中有比較高濃度的同半胱胺酸， 只是觀察血液中的葉酸濃度，並不會發現憂鬱症患者會有比較低的血液葉酸濃度， 換個角度來說，應該是容易罹患憂鬱症的體質，與體內代謝利用葉酸的基因有關， 而這些人會比一般不容易罹患憂鬱症的正常人需要的葉酸量為高， 因此額外補充可以降低同半胱胺酸的維生素B群（含維生素B6及比較高濃度的葉酸）， 對於憂鬱症的治療上，是具有一定的助益， 不過市面上的維生素B群不一定會含足夠的葉酸劑量， 一般正常人，每天需要400mcg（微克）的葉酸， 懷孕及本身血液中同半胱胺酸濃度較高的體質， 每天所需要的葉酸劑量應該為1000微克， 不過目前即使高濃度的維生素B群補充劑，標榜B50或B-100的產品， 很多其中的葉酸濃度也只有50或100微克， 消費者在購買維生素B群補充劑，一定要特別留意其中葉酸的濃度。 以下內容摘錄自振興醫院身心科主治嚴烽彰醫生《憂鬱至善路》一文 二、維生素B群的營養補充 維生素B群有助於改善情緒。 其中,葉酸(Folic Acid)和身體中控制情緒的主要化學物質──血清素有關。 一旦葉酸降低會導致血清素跟著降低,因此補充葉酸有助於提高血清素。 葉酸可以從綠色蔬菜和水果中獲取,另外有的維他命丸中也含有葉酸。 還有魚油,魚油中含有豐富的EPA, 而EPA能幫助人體分泌好的前列腺素(Prostaglandine), 此腺素和血清素有互相作用的功能。 自然食物中鮭魚所含的EPA最高。 ─────────
表一、缺乏維生素B群的症狀──────────── B1(硫胺素) ：胃口不好、躁鬱症、混亂、記憶力減退、注意力不集中、 對聲音敏感、失眠、緊張。 B2(核黃素) ：神經組織退化、對光線敏感、口角炎。 B3(菸鹼酸) ：焦慮、憂鬱症、長期疲累、胃口不好、皮膚粗糙、頭痛、失眠。 B5(泛酸) ：易怒、憂鬱症、暈眩、緊張。 B6(pyridoxine)：易怒、疲憊、煩躁、皮膚發癢、掉髮。 B12、B12B ：注意力不集中、憂鬱症、躁鬱症、煩亂、幻覺、惡性貧血、 代謝不正常、疲憊、碳水化合物代謝不良、脊椎病變、 皮膚蒼白、頭皮屑。
新研究顯示維生素D幫助預防憂鬱症
超過81,000個女性的一個研究發現那些攝取最高食物來源的維生素D的，抑鬱症狀的機率顯著比較低 。
研究人員認為維生素D可能影響多巴氨和正腎上腺素的功能。
這些神經傳導物質可能與憂鬱症有關，也可能影響憂鬱症和發炎之間的關係。
這也印證，如果你罹患憂鬱症，最好是在戶外太陽下花費許多的時間。
太陽照射至今是提升維生素D水準最好的方法。
當夏令時間結束時，身體將不會有足夠的陽光製造維生素D，一直要等到春天。
維生素D 對抗憂鬱症
維生素D 和憂鬱症之間的關係並不新鮮。 2006 年，科學家評估了維生素D對80個年老患者的心理健康的效果，而且發現那些有最低水準維生素D的，得到抑鬱症狀是 11倍於那些有健康劑量的。
現在的研究，研究人員發現攝取維生素D 的 400 IU和少於 100 IU 的相比較，得到抑鬱症狀的風險低 20% 。400 IU維生素D非常少，但是可以有重大的利益。
為了要使他們的血清水準到達最低標準的 40 ng/毫升以上，大多數成人一天需要的維生素D大約8000 IU 。血清水準的理想值應該在 50-70 ng/毫升，治療癌症和心臟病要達到100 ng/毫升。
維生素D有可能經由一些路徑對抗憂鬱症，不僅直接地作用在大腦，也經由發炎。維生素D 受體在人類的身體各處，包括在大腦中。 研究人員找到維生素D新陳代謝的路徑為大腦的海馬迴和小腦，是計劃，處理訊息和新記憶的形成的區域。
充份的維生素D，對免疫系統抵抗發炎適當的運作也非常重要，其他研究已經發現抑鬱人在他們的大腦中有比較高度的發炎。
憂鬱症和發炎的相關更凸顯維生素D的重要性
憂鬱症被發現時常伴隨胃腸發炎，自體免疫疾病，心血管疾病，神經退化性疾病、第二型糖尿病以及癌症，慢性的低度的發炎是那些疾病重大的因素。 研究人員認為憂鬱症，可能是慢性發炎性徵候群的神經精神學顯現 。
維生素D缺乏與健康人增加發炎有關，另外女性不足的維生素D發現和血清發炎性標記 TNF-a濃度增加有關。
這所有的慢性的發炎，打亂許多身體系統的正常功能，會大肆破壞大腦，而且引起抑鬱症狀。
維生素D幫助減少全身性發炎，是對心情和大腦健康重要的另外一條路徑。實際上維生素D缺乏是常態而非例外，會嚴重影響心理健康。提升維生素D水準會幫助避免至少 16個不同類型的癌症，連同 心臟病、糖尿病，阿耳滋海默氏病，流行性感冒和許多其它的疾病。
魚油幫助抗憂鬱症
挪威的研究人員以兩萬兩千名四十歲以上的人為研究對象，結果發現，經常食用魚油的人，比較不容易罹患憂鬱症， 服用時間愈長，罹患的可能性愈低。魚油裡面的Omega-3脂肪酸，對人體有諸多好處。研究發現，它可以促進兒童大腦發育，降低罹患心臟病和癌症的機率。 挪威針對魚油預防憂鬱症的研究，在1997到99年間進行，調查對象分成40到49歲，以及70到74歲，兩大年齡層，結果發現魚油可以把罹患憂鬱症的機 率，降低三成。
魚油的功用還不只這些，最早魚油被發現有DHA和EPA，除了可以幫助腦部發育，也可以穩定肥大細胞，抑制身體過渡的發炎反應。
此外，由於魚油中的ω-3脂肪酸，可以達到排擠其他種不良脂肪的效果，所以又被拿來當作清血路，預防高血脂之用。
所以整理一下，魚油可能帶給人類的好處，有：
1.降血脂
2.抑制發炎
3.增加腦部的活化及記憶力
4.抗憂鬱
5.預防過敏
大家還記得「吃魚讓你更聰明」那篇內所提 到的EPA和DHA嗎? EPA和DHA是動物腦細胞的細胞膜上含量最豐富的脂肪酸，分別是22個碳長度帶6個雙鍵和20個碳長度帶5個雙鍵的ω-3不飽和脂肪酸。30年前，歐美 的營養學家發現以魚為主食的愛斯基摩人有較低的心血管疾病罹患率，因而進行相關研究，找出魚中最主要的脂肪酸EPA和DHA能預防心血管疾病的生化機制。
因為我曾受憂鬱症所苦，深知患憂鬱症的痛苦，所以很希望能幫助有憂鬱症傾向或已有憂鬱症的朋友藉由調節飲食來稍舒緩症狀（不過該服藥的患者還是要乖乖服藥喔）。
如果想要嘗試利用EPA和DHA來幫助憂鬱症，請記得選購的魚油務必要含有二者，而且一天的總攝取量不得超過3.6克（因為太多的EPA和DHA會抑制血 小板凝集）。一般市售魚油每顆膠囊含有120毫克(0.12克) EPA和180毫克(0.18克)DHA，所以一顆膠囊共含有300毫克(0.3克)的EPA和DHA。若決定一天要攝取12顆膠囊來達到3.6克的 EPA和DHA，請儘量分開2-3次在餐後服用，吸收較好。
預防憂鬱症竟然要多吃益生菌？
2016-06-17 憂鬱症, 日本國立神經醫療研究中心, 益生菌
預防憂鬱症竟然要多吃益生菌？
日本國立神經醫療研究中心對43名重度憂鬱症患者和57名健康者腸內細菌對比後發現，憂鬱症患者人群有益菌雙歧桿菌和乳酸桿菌的數量明顯少於健康人群。這一研究結果顯示，有益菌少的人患憂鬱症風險較高。
日本目前接受憂鬱症治療的患者約有70萬人，而未接受治療的患者據推測超過治療者數的3至4倍，是威脅日本人健康的主要疾病之一。
人們一般認為，憂鬱症病因是神經介質異常、應激反應的內分泌異常以及慢性炎症等生物學原因，但對憂鬱症並沒有更多的了解。
研究小組以43名憂鬱症重症患者和57名健康者為對象進行了研究。他們從被試驗人員的糞便中採集雙歧桿菌和乳酸桿菌，用16S rRNA遺傳基因逆轉錄定量PCR方法分析發現，憂鬱症重症患者的雙歧桿菌數明顯低於健康者；乳酸桿菌總菌數也同樣偏低。
人類腸道有1000多種細菌，數量超過100萬億個，總重量約為1至1.5公斤。這些細菌從食物中吸收營養，合成維生素及蛋白，防止外界病原菌侵入人體，承擔著極其重要的任務。
在有關分析中，雙歧桿菌臨界值（每克糞便中109.53個）以下的憂鬱症重症患者人數比為49%（21/43人），健康人群為23%（13/57人），每克便中雙歧桿菌數少於109.53個時，憂鬱症重症患者發病風險增加3倍；乳酸桿菌數量在每克便中少於106.49個時，憂鬱症重症患者發病風險增加2.5倍。研究小組還發現，在被試驗者中，並發過敏性腸綜合徵的比率在憂鬱症重症患者中明顯增高。
這份刊登在《情感障礙》雜誌網路版的研究成果，首次報告了有益菌數量少易導致憂鬱症發病風險增加，也發現過敏性腸綜合症這種應激性身心病也與有益菌有關。乳酸菌飲料和酸奶等益生菌的攝取可能對憂鬱症的預防和治療有效。
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